При какой температуре проще всего уснуть - жара или холод?

Почему иногда удаётся поспать и отлично выспаться, а в другое время наутро мы чувствуем себя разбитыми, уставшими, раздражёнными? На качество ночного отдыха влияют разные факторы: состояние здоровья, нервной системы и психики, режим дня, пережитые за сутки события, физические нагрузки, умственное переутомление и многое другое.

Важную роль играет микроклимат в спальне, который охватывает разные условия среды в помещении: влажность и состав воздуха, посторонние шумы, освещённость, обстановка и атмосфера, а также температурный режим. Последний фактор считается одним из основных. В статье расскажем, какая температура комфортная для сна, как на нас влияет понижение или увеличение её значения, а также как создать идеальные условия для быстрого засыпания, полноценного отдыха и приятного пробуждения утром.

Зависимость качества сна от температурного режима

Если вы часто не высыпаетесь ночью и просыпаетесь с чувством разбитости, усталости или раздражённости, то возможная причина – неподходящий микроклимат в спальне. На что он влияет?

Функционирование человеческого организма регулируется так называемыми циркадными ритмами, которые многие учёные называют внутренними биологическими часами. Они отвечают за суточные изменения некоторых протекающих во внутренних органах и системах процессах. Внутри нас постоянно происходят циклические колебания, зависящие от смены времени суток. Мозг посылает организму сигналы и буквально говорит, что делать, как перестраиваться и адаптироваться к внешним изменениям.

Вечером с наступлением темноты температура тела неконтролируемо и независимо от окружающей среды снижается. Такое снижение продолжается в ночной период и своего пика достигает к раннему утру. Затем при пробуждении тело начинает прогреваться.

Перед засыпанием благодаря естественному регулируемому биологическими часами охлаждению мозг понимает, что пора засыпать и отдыхать, чтобы перезагружаться и давать организм восстановить потраченные за день силы, пополнить резервы.

За температуру тела, засыпание и качество сна отвечают одинаковые участки головного мозга. Это маленькая область гипоталамус, ответственный за регулирование нейроэндокринных функций, а также мозговой ствол.

Если не поддерживается нормальная температура для сна, то происходят сбои в процессах терморегуляции. Нам становится сложно регулировать и контролировать собственную тепловую энергию.

Когда жарко, запускаемое циркадными ритмами естественное вечернее охлаждение усложняется и замедляется. Заснуть становится непросто. Холод также нарушает природный ход процессов.

Прежде чем выяснять, при какой температуре лучше всего спать, узнайте вероятные последствия неподходящего температурного режима:

• Трудности с засыпанием. Они обусловлены, во-первых, сбоями в процессе естественного телесного охлаждения, во-вторых, неприятными ощущениями, вызываемыми ненормальным микроклиматом. Дискомфорт мешает погрузиться в объятия Морфея.
• Поверхностный сон, пробуждения среди ночи. Исследование, проведённое в 2012 году, позволило доказать, что избыточное тепло или холод у человеческого организма ассоциируются с повышением бдительности. Вероятно, на генетическом уровне спящий, подсознательно ощущая опасность из-за рисков замёрзнуть или сгореть при пожаре, просыпается, чтобы спасти себя и потомство.
• Нарушения фаз сна. Мозг, пребывающий в неактивном состоянии, переживает несколько стадий. Важно последовательное, корректное прохождение всех фаз, и для этого тело должно быть в оптимальных условиях, которые зависят напрямую от факторов окружающей среды. При неподходящем температурном показателе возможно укорочение стадии глубокого сна, в котором осуществляются регенерация тканей, восстановление энергетических запасов, выработка важнейших гормонов, синтез необходимых для поддержания жизнедеятельности аминокислот.
• Бессонница. Если человек испытывает трудности с засыпанием, то из-за сильного дискомфорта он, скорее всего, совсем не сможет заснуть и восстановить силы.

Если не поддерживается нормальная температура в спальне, ухудшаются самочувствие, настроение, даже состояние здоровья. Человек при пробуждении чувствует себя усталым, раздражённым или утомлённым, сильно устаёт в течение дня, не может сконцентрироваться на делах, ощущает снижение работоспособности, пребывает в плохом настроении. А мозг не успевает перезагружаться и полностью восстанавливаться.

При частых, постоянных или систематических недосыпах или ночных пробуждениях начинают страдать нервная, иммунная, эндокринная и сердечно-сосудистая системы и психика, нарушается гормональный фон. Могут возникать гипертония, сахарный диабет, избыточный вес, неврозы, рассеянность внимания, спутанность сознания, частые простуды, агрессия или апатия, проблемы с пищеварением и другие проблемы.

Какая температура лучше всего для сна

Какая температура должна быть в спальне? Это зависит от возраста человека, состояния его здоровья, а также от индивидуальных физиологических особенностей, субъективных ощущений и личного восприятия окружающей среды.

Когда подбирается комфортная температура в спальне, норма, прежде всего, определяется возрастной категорией спящего, так как возраст влияет на терморегуляцию, циркадные ритмы.

Какая оптимальная температура для сна в комнате взрослых? Считается, что это значения в диапазоне от 16 градусов Цельсия до 20. Но всё индивидуально. Одним лучше в прохладном помещении, где градусник показывает даже меньше 15-16℃. А другие предпочитают тепло и чувствуют себя комфортно в более тёплой комнате, где больше 20 градусов. Такие рекомендации относятся к взрослым людям и детям старше двух лет.

Если ребёнок ещё не достиг двухлетнего возраста, то какая температура воздуха должна быть в спальне в таком случае? Врачи советуют поддерживать показатели в пределах 20-22 градусов. Это обусловлено несостоятельностью, незрелостью систем, отвечающих за терморегуляцию.

Нужно ли создавать специальные условия с учётом возраста?

Выясняя, при какой температуре нужно спать в комнате, надо учитывать возраст и корректировать режим, если требуется. Это обусловлено неизбежными возрастными метаболическими и физиологическими изменениями, которые влияют на потребности организма в состоянии покоя, а также на привычки, предпочтения. Ниже рассмотрим разные возрастные категории и рекомендации для них.

Дети раннего возраста

Лучшая температура для сна в комнате ребёнка до двух-трёх лет – это диапазон от 20 градусов до 22. И поддерживать стабильные, постоянные условия важно, так как детский развивающийся организм сам регулировать выделение и потребление тепла ещё не умеет, процессы терморегуляции недостаточно налажены. Тепло при переохлаждении теряется очень быстро, а его излишки при перегреве не могут отводиться своевременно. Так как от микроклимата детской спальни зависят безопасность и здоровье малыша, родители должны всегда контролировать режим, используя домашний термометр.

В очень тёплом, жарком помещении ребёнок может перегреться. А в холодной комнате быстро наступит переохлаждение. Как понять, жарко малышу или холодно? Потрогайте его затылок или заднюю зону шеи. Если в этом участке кожа горячая и потная, то комнату нужно охладить. Также снимите с малыша слой одежды или уберите одеяло. Если шея сзади или затылок холодный, то помещение нужно прогреть. А ребёнка рекомендуется одеть потеплее.

Дети дошкольного возраста

Примерно с трёх лет начинаются скачки роста, происходит активное развитие мозга, нервной системы, всех органов. На этом этапе ребёнок может двигаться во сне, сильно ворочаться. Это провоцирует потерю тепла, а также потоотделение. В связи с этим рекомендованные значения – от 19℃ до 21. А для сохранения тепловой энергии ребёнку нужно предложить лёгкий плед или нетолстое одеяло.

Школьники и подростки

У подростков, особенно в период полового созревания, метаболизм ускоряется, они ощущают себя комфортно в более прохладных помещениях, чем маленькие дети. Поэтому идеальная температура для сна в комнате ребёнка старше 11-12 лет – это от 17-18 градусов Цельсия до 20-21.

Взрослые люди

При какой температуре спать взрослому человеку ночью? Оптимально значения для женщин и мужчин составляют от минимальных 16 градусов до максимальных 20. Но из-за определённой специфической сферы деятельности или образа жизни могут сложиться некоторые привычки, появиться личные предпочтения. Поэтому нужно оценивать, насколько в спальне удобно и приятно конкретному взрослому.

Пожилые

Метаболизм с возрастом обычно замедляется, что сокращает выработку тепла телом. Поэтому комфортнее пожилые чувствуют себя в более тёплых помещениях – примерно от 20℃ до 23-24.

Но есть состояния, при которых, наоборот, нужна прохлада. Например, женщины в период менопаузы или климакса могут сталкиваться с чувством жара, с приливами. Их приступы поможет пережить охлаждение спальни до 16-18 градусов. Такие же рекомендации актуальны и для людей с избыточной массой тела, с эпизодами ночных апноэ – остановок дыхания.

Как холод влияет на сон?

Если в спальне холодно, это может приводить к таким неприятностям:

• Простудные заболевания. Переохлаждения снижают иммунитет, что ослабляет естественную защиту и вызывает повышенные риски заражения инфекциями, в частности ОРВИ.
• Нагрузка на внутренние органы. Они, стремясь согреть организм, функционируют на полную мощность. Это может вызывать сбои в работе таких органов.
• Нагрузка на дыхательную, сердечно-сосудистую системы. Они из-за переохлаждения также вынуждены работать на износ. В итоге вероятны поверхностное дыхание, одышка, нарушения сердечного ритма.

Но такие последствия наступают лишь при значительных и регулярных или постоянных понижениях температур. Если же в спальне приятно прохладно, то засыпать, напротив, лучше.

Полезно знать! Есть у холода и плюсы. Попытки организма согреть себя сопровождаются ускорением метаболизма, что способствует сгоранию жиров и похудению.

Как жара сказывается на качестве ночного отдыха?

Чем в спальне теплее или жарче, тем хуже качество сна. Это в 2020 году выяснили учёные после масштабного анализа более 34 тысяч испытуемых. При потеплении в помещении всего на один градус сон становился менее эффективным на 0,06%. Также из-за таких изменений люди засыпали дольше, спали меньше.

Из-за избыточного тепла или жары уменьшается длительность фаз быстрого и глубокого сна. Поэтому человек может часто пробуждаться без причин. В итоге он вряд ли будет испытывать удовлетворённость отдыхом и ощущать утреннюю бодрость. Кроме того, при укорочении фазы REM, для которой характерен быстрый сон, ухудшаются настроение, когнитивные способности мозга.

Если в помещении слишком тепло, то сбиваются естественные циклы организма. Нарушается терморегуляция, не поступают сигналы о необходимости засыпания. В итоге период погружения в сон удлиняется.

Также при жаре усиливается потоотделение. Из-за выступающего пота становятся влажными постельные принадлежности, пижама, нижнее бельё. Спать на них некомфортно, возникают неприятные ощущения, из-за которых человек не может заснуть и крепко спать.

К сведению! Ситуация в будущем может только ухудшаться. В 2022 году были проведены исследования, которые доказали, что качество сна практически во всех странах мира уже значительно упало из-за глобального потепления. К концу 21 века предположительно человек будет спать на 50 часов в год меньше по сравнению с нынешними объёмами.

Что влияет на температуру?

Почему меняется температурный режим? Он зависит от нескольких факторов:

• Сезон. Зимой может быть как холодно, так и жарко. В некоторых городах России отопительные городские сети работают недостаточно или нестабильно, прогрев домов некачественный, и люди без дополнительных обогревательных приборов мёрзнут. В других регионах батареи, напротив, очень горячие, поэтому в квартирах становится жарко.
• Состояние жилого объекта. Из-за некачественных стеклопакетов, щелей между ними и стенами, неподходящих строительных материалов вероятны теплопотери, похолодание в комнатах.
• Местность. Всё зависит от того, в какой климатической зоне она располагается. Так, в южных регионах летом жарко, и если в помещениях не используется охлаждающая техника, то проблемы со сном обеспечены.
• Расположение спальни. Если она на южной или восточной стороне, или за стенкой кухня, то в помещении может быть теплее, чем нужно.

От чего ещё зависит сон

Даже если поддерживается самая комфортная температура для сна человека в комнате, это не гарантирует качественный здоровый ночной отдых. Он зависит и от других факторов:

• Комфорт спального места. Мебель для спальни должна быть удобной, эргономичной, практичной, функциональной, безопасной. Так, кровать в идеале соответствует росту, комплекции и предпочтениям сна владельца. Матрас поддерживает позвоночник, способствует расслаблению мышц спины, обладает оптимальной жёсткостью. Подушка изготовлена из вентилируемого и быстро испаряющего влагу материала, не поднята слишком высоко, не формирует неестественный изгиб шеи. Одеяло лёгкое, но при этом достаточно тёплое. Чехол для матраца, простыня, наволочка и пододеяльник выполнены из дышащих, предпочтительно натуральных, гипоаллергенных, безопасных материалов.
• Упорядоченность пространства. Нужно избавляться от визуального шума, устранять всё лишнее и грамотно продумывать системы хранения. Так, бельё и одежду лучше убирать в кровать с подъёмным механизмом и вместительным скрытым коробом для вещей, в шкаф или комод. А мелочи типа книг, очков и телефона желательно держать в прикроватной тумбочке.
• Посторонние звуки. В спальне нужна тишина. Выключайте все издающие шум приборы минимум за полчаса до засыпания.
• Освещение. В спальне должно быть темно, поэтому за полчаса до времени укладывания начинайте приглушать свет и убирайте все гаджеты (свечение их экранов вредно).
• Влажность воздуха. Оптимальная – от 40% до 60. В зависимости от фактического значения, увлажняйте или осушайте воздух.
• Качество воздуха. Он должен быть чистым. Поможет в этом очиститель, мойка воздуха или сплит-система с качественным фильтром и опцией ионизации.
• Режим дня. Засыпать и просыпаться необходимо в одни и те же часы каждый день. Это поможет «натренировать» мозг и организм перестраиваться на режим покоя или на быстрое пробуждение. Также важно соблюдать режим отдыха и работы – не переутомляться, устраивать перерывы.
• Питание. На ночь не нужно плотно ужинать, есть сладости, копчёное, острое, жирное, мучное и жареное. Идеально сделать ужин лёгким – например, отварная рыба или индейка с овощами за 2-3 часа до засыпания. В качестве перекуса, если перед сном возник голод, можно использовать стакан кефира. Ещё одно важное правило – отказ от кофеинсодержащих напитков (зелёного чая, энергетиков, кофе) во второй половине дня.

Как добиться оптимального температурного режима

Зная, при какой температуре лучше спать ночью человеку, нужно поддерживать её. Делать это можно такими способами:

1. Каждый вечер проветривайте помещение. Если на улице тихо, а воздух в местности проживания чистый и не сильно загрязненный выхлопами автомобилей и выбросами заводов, то летом и в тёплое межсезонье можно оставлять форточку или окно открытым на всю ночь.
2. Используйте кондиционер или сплит-систему. Она может как охлаждать спальню в жару, так и прогревать её. Важно корректно установить настройки: рекомендованное комфортное значение с учётом фактической температуры, а также автоматическое регулирование с отключениями при достижении заданных параметров.
3. В сильные холода и при перебоях в системе отопления включайте обогревательные приборы. Лучше применять конвекторы, так как они функционируют бесшумно, практически не сушат воздух, хорошо решают поставленные задачи.
4. Контролируйте работу батарей. В современных многоквартирных домах интенсивность нагрева можно регулировать. Не ставьте мощность радиаторов на максимум, устанавливайте минимальные или средние показатели. Если у вас частный дом, то работу котла также настраивайте с учётом рекомендаций по поводу температурного режима.
5. Используйте подходящую пижаму. Она должна быть свободной и не сковывающей движения, дышащей, желательно натуральной, соответствующей времени года и интенсивности отопления (зимой), сшитой из приятной наощупь, пропускающей воздух и быстросохнущей ткани.
6. Приобретите качественный матрас. Он не должен проваливаться под вами. Есть модели с охлаждающим эффектом – хорошо вентилируемыми материалами, воздушными каналами.
7. Подушка также должна быть качественной. Так, некоторые наполнители сильно сминаются и слёживаются, а также намокают и практически не сохнут при потении спящего.
8. Относитесь ответственно к покупке постельного белья. Оно не должно доставлять дискомфорт, вызывать аллергию, долго сохнуть после намокания, быть шершавым или, наоборот, слишком гладким.
9. Выбирайте одеяло по сезону. Летом подойдёт максимально лёгкое. Зимой используйте достаточно теплое, но не тяжёлое, не слишком плотное одеяло или плед.

Заключение

Из статьи вы узнали, какая оптимальная температура в комнате для сна взрослым рекомендована специалистами, чтобы нормально спалось. Достигать и поддерживать её поможет ответственный подход к микроклимату помещения. Проветривайте, охлаждайте и увлажняйте его, создавайте благоприятную обстановку.

Не менее важно правильно обустроить спальное место. В компании «Эльба» вы сможете подобрать и купить в Москве всё для комфортабельной, уютной спальни: кровать, матрас, подушку, наматрасник и всю необходимую мебель – шкаф, комод, туалетный столик, прикроватную тумбу. Мы предлагаем широкий ассортимент качественных, стильных, функциональных моделей.