Как высыпаться за 4 часа в сутки – методики и советы для эффективного сна

Возможно высыпаться за 4 часа, или человеку на полноценное восстановление сил требуется больше? Этот вопрос волнует всех, кто часто не успевает делать дела в течение дня. В статье расскажем, как высыпаться за 4 часа в сутки, и какие методики такого отдыха бывают.

О сне и его фазах

Чтобы выяснить, можно выспаться за 4 часа ночью или нет, вникнем в суть такого состояния и его фаз. Под сном понимается физиологический естественный процесс, при протекании которого мозг минимально реагирует на окружающий мир. Это состояние сознания, противопоставляемое бодрствованию.

Сон необходим живым существам. Он включает две фазы. Медленная помогает организму восстанавливаться. Быстрая фаза, во время которой возникают сновидения, сопровождается повышением активности систем организма, а также переработкой полученной за день информации. Каждый цикл, состоящий из медленной и быстрой фаз, длится от 1,5 до 2 часов. Большую его часть, а именно 75% занимает медленный сон. На быстрый обычно приходится от 10 минут до 20. В норме за ночь происходит четыре-шесть циклов.

Хватит ли 4 часа, чтобы выспаться: сколько рекомендуют отдыхать врачи?

Возможно ли выспаться за 4 часа? Врачи рекомендуют отдыхать в среднем от 7 до 9 часов. Минимальная продолжительность сна зависит от индивидуальных физиологических особенностей, от наличия хронических заболеваний, от образа жизни, специфики работы, интенсивности умственных, эмоциональных и физических нагрузок, от возраста. Так, дети должны спать больше, как и спортсмены. А людям, которые не сильно устают за день, хватает меньше.

Есть ли люди, которые спят мало и чувствуют себя хорошо?

Выспишься ли за 4 часа? Некоторым людям хватает 4-5 часов. Их называют «короткоспящими» или «быстроспящими». В чём причина такого везения, неясно. Возможно, дело в хорошей наследственности и генетике. Но большинству людей нужен полноценный 8-часовой отдых: только после него они чувствуют себя отдохнувшими и бодрыми.

Методики полифазного сна

Некоторые полагают, что за 4 часа можно выспаться, практикуя полифазный сон, который также называют многофазным. Он заключается в том, что общая продолжительность отдыха разбивается на несколько периодов и распределяется на «порции» в течение суток.

Как спать 4 часа и высыпаться? Можно выбрать и использовать методики полифазного сна. Их разработано немало, общее количество способов составляет около двух десятков. Но популярными считаются:

• Бифазный метод, он же Biphasik. Суть заключается в том, что нужно спать ночью в течение 5-7 часов, а также дремать 20 минут в светлое время суток. Этот вариант реализуем и комфортен.
• Сиеста (Siesta). Методика тоже включает укороченный ночной сон в течение 5-6 часов, а также часовой или полуторачасовой послеобеденный отдых.
• Everyman. Ночью нужно проводить в кровати от полутора до трёх часов, а днём спать три раза по 20 минут. Для большинства людей это проблематично или невозможно.
• Dymaxion. Спать требуется четыре раза в сутки – по полчаса через каждые 5,5 часов. То есть в общем получается два часа, и этого крайне мало для восстановления и сохранения здоровья.
• Tesla. Ночью нужно отдыхать на протяжении двух часов, а днём – всего 20 минут один раз. Такое название способ получил в честь талантливейшего изобретателя и учёного Николы Теслы, который, если верить современникам физика и инженера, позволял себе отдыхать с 2 до 4 ночи и немного дремал в обед.
• Uberman. При такой практике следует засыпать всего на 20 минут с промежутками в 3 часа (то есть шесть раз в общей сложности) либо спать в два раза больше (по 40 минут), но через каждые 4 часа.

Опасно ли спать мало?

Можно ли высыпаться за 4 часа ночью? В некоторых случаях человек вынужденно переходит на такой режим, например, во время сессии в ВУЗе, при необходимости своевременной сдачи проекта на работе, при пополнении в семье или в других ситуациях. И если такая практика не превращается в привычку, то можно избежать негативных последствий.

Но если постоянно не высыпаться, это приведёт к массе проблем:

• быстрая утомляемость, постоянная усталость и вялость;
• ухудшение мозговой активности, снижение концентрации внимания;
• нарушения пищеварения – диарея либо запоры;
• апатия, вплоть до депрессии;
• тревожность, нервная возбудимость, приступы необоснованной агрессии, эмоциональная нестабильность, сильная раздражительность;
• нарушения функционирования сердечно-сосудистой системы – сбои сердечного ритма, повышенное кровяное давление;
• обострения имеющихся хронических заболеваний;
• снижение иммунитета, провоцирующее частые простуды.

Постоянные недосыпы чреваты плохим самочувствием, снижением работоспособности, повышенными рисками ошибок на работе, вероятностью дорожно-транспортных происшествий из-за невнимательности.

Как полноценно отдохнуть за 4 часа

Как выспаться за 4 часа ночью? Врачи категорически не рекомендуют сокращать продолжительность сна вдвое и тем более практиковать такой режим постоянно. Кроме того, важен ночной отдых, ведь в тёмное время суток активно синтезируется гормон мелатонин, достигающий пика концентрации в промежуток между 2 и 4 часами ночи. Это вещество регулирует циркадные биоритмы – помогает быстро засыпать, крепко спать и легко просыпаться.

Но если времени на сон мало, и нужно восстановить силы за короткое время, то следуйте таким советам:

1. Организуйте удобное спальное место. Во-первых, подберите подходящую по размеру кровать. Во-вторых, приобретите удобный матрас. Он должен иметь оптимальную жёсткость и полноценно поддерживать позвоночник. Определитесь, что вам подходит больше: пружинный матрац или беспружинная модель. В-третьих, используйте качественные постельные принадлежности. Одеяло должно соответствовать времени года и температуре в комнате. Простыня, наволочка и пододеяльник, а также чехол на матрас в идеале выполнены из дышащих, гипоаллергенных, приятных на ощупь материалов. Подушка имеет оптимальную высоту и комфортную жёсткость.
2. Создайте комфортные условия в спальне. Идеальная температура – от 20 до 23 градусов Цельсия. Влажность воздуха – в пределах 40-60%. Перед сном обязательно проветрите комнату или откройте окно либо форточку на ночь, если позволяет погода.
3. Выберите подходящую одежду. Она не должна стеснять движения и доставлять дискомфорт. Пижама или сорочка свободная, изготовлена из ткани, пропускающей воздух и быстро испаряющей влагу.
4. Не переедайте на ночь. Ужин должен быть лёгким. Пример – отварная или запеченная индейка с овощами. А минимальный промежуток между приёмом пищи и засыпанием – 2-3 часа. Откажитесь от чая и кофе: в таких напитках содержится кофеин, провоцирующий возбуждение нервной системы.
5. Уберите раздражители. Это источники звуков и света. В спальне должно быть темно и тихо. Закройте окна плотными шторами, отключите шумную бытовую технику. И не пользуйтесь смартфоном и другими гаджетами с яркими экранами минимум 30-40 минут до сна.

Совет! Для расслабления можно использовать приятную музыку, любимую книгу, медитации, разговоры с близкими людьми.

Частые вопросы

• Можно ли научиться высыпаться за 4 часа?

  Теоретически можно привыкнуть к такому режиму отдыха. Человеческий организм способен адаптироваться к изменениям, включая негативные. Но, во-первых, все люди разные: одному достаточно сокращённого отдыха, а другому нужно обязательно проводить в кровати не меньше рекомендованных врачами 7-8 часов. Во-вторых, со временем могут развиться последствия дефицита сна. Причём сначала вы можете не замечать их, но в итоге неприятные симптомы дадут о себе знать.

• Что лучше: спать 5 часов или не спать?

  Конечно, лучше отдохнуть хотя бы пять часов, чем бодрствовать сутки напролёт.

• Кто спал по 4 часа?

  Среди таких людей немало известных личностей, оставивших свой след в мировой истории. Это легендарный римский полководец Юлий Цезарь, имевшая негласный статус «железной леди» и занимавшая должность премьер-министра Великобритании Маргарет Тэтчер, император Франции Наполеон Бонапарт, британский политик и государственный успешный деятель Уинстон Черчилль, а также художник, изобретатель и настоящий гений Леонардо да Винчи.

Заключение

Может ли человек выспаться за 4 часа? Это зависит от физиологии, образа жизни, сферы деятельности, а также от качества сна. Чтобы полноценно высыпаться, соблюдайте данные в этой статье рекомендации, а также приобретайте эргономичную и надёжную мебель для спальни в компании «Эльба».